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L'alignement compte
Exemple concret : le genou qui dépasse les orteils
Dans le cours gratuit « Le genou peut-il dépasser les orteils sans risque ? », je pose volontairement la question sans donner de réponse définitive pour vous faire réfléchir. Mais à l'issue du cours, vous devriez avoir toutes les réponses.
Si vous lisez cet article AVANT de regarder le cours, c’est tricher 😉
La vraie réponse, en yoga, est presque toujours la même : ça dépend !
De la personne, de son histoire, et de ce que son corps est capable de tolérer à ce moment-là.
Et ça dépend, très concrètement, des charges mécaniques que l’on déplace quand on donne une consigne d’alignement.
Ce que fait réellement une consigne d’alignement
Prenons un exemple simple : une posture de flexion sous l’effet de la gravité, comme Utkatasana.
Quand le genou avance, la personne peut rester plus redressée.
→ La charge mécanique augmente au niveau du genou.
Quand le genou recule (tibia plus vertical),
→ la charge diminue au genou,
→ mais augmente au niveau de la hanche et du tronc, qui doivent s’incliner davantage.
👉 La consigne ne supprime pas la contrainte.
👉 Elle déplace la contrainte.
La vraie question n’est donc pas : « Est-ce que le genou a le droit de dépasser ? »
Mais : « Quelle articulation reçoit la charge… et est-elle prête à la recevoir ? »
C’est la question cruciale de la préparation.
Utkatasana : ici les genoux dépassent les orteils
Fait avec l'IA faute de photos dispos 😉
Ici la consigne "ne pas dépasser les orteils" est respectée, le tronc s'incline.
Fait avec l'IA, regardez les doigts 😂
Cas pratique : trois personnes, une même posture, trois stratégies différentes
Personne A
30 ans, très sportive
Randonnée, trek, squash
pratique intensive depuis plusieurs années
Dans sa vie quotidienne et sportive, ses genoux dépassent déjà largement les orteils :
en marchant vite,
en descendant des marches, des chemins de randonnée
en changeant de direction (squash, pivots)
sous charge et avec de la vitesse
Ses tissus, sa coordination, son système nerveux savent déjà gérer ce type de contrainte.
➡️ Chez elle, interdire l’avancée du genou n’a pas de sens.
Le yoga peut au contraire devenir un espace pour explorer ces positions avec contrôle, variété et conscience, sans les présenter comme dangereuses.
Personne B
50 ans
sédentaire
débute le yoga
Ici, je ne cherche pas un alignement « idéal ».
Je cherche :
un ressenti de stabilité
de la lisibilité
et une posture prévisible et rassurante
➡️ Je propose de descendre « tout droit », le long de l’axe de gravité.
Les bras montent, le tronc reste relativement droit, les flexions de genou et de hanche sont limitées.
La charge est assez répartie entre les hanches et les genoux, avec un peu plus de charge vers le genou.
Si c’est inconfortable, la personne va spontanément s’organiser pour reculer son bassin et s’incliner un peu vers l’avant pour déplacer la charge dans les hanches.
Avec une pratique régulière :
les genoux et hanches se renforcent,
quadriceps et fessiers aussi,
la tolérance augmente progressivement.
Plus tard, on pourra explorer :
des genoux qui avancent davantage,
ou au contraire plus de charge vers les hanches.
Mais pas tout de suite, et surtout pas imposé.
Personne C
50 ans
sédentaire
débute le yoga
douleurs de hanche à l'appui
C’est la même personne, mais avec des douleurs de hanche à la marche et dans les escaliers.
Ici, un élément change tout :
👉 la hanche est déjà une zone sensible.
Bien entendu, elle a vu son médecin, qui lui recommande de pratiquer une activité physique.
Je ne cherche pas à poser un diagnostic, encore moins à expliquer la douleur. Je cherche uniquement à éviter de charger une zone qui signale une intolérance.
➡️ Si j’impose une consigne stricte de genou reculé, je risque d’augmenter la charge sur la hanche… et d’aggraver la situation.
Dans ce cas, je propose à nouveau de « descendre tout droit » et j’autorise - voire j’encourage - une légère avancée des genoux, afin de déplacer une partie de la charge vers le genou et soulager la hanche.
Mais là encore :
je propose,
j’observe,
on ajuste ensemble.
👉 Le ressenti n’est pas une vérité absolue.
👉 Mais la douleur est une information de tolérance, ici et maintenant.
Ce que cet exemple montre
Le genou dépasse les orteils en permanence dans la vie quotidienne
(marcher, descendre des escaliers, se relever d’une chaise).L’alignement n’est pas une règle universelle.
C’est un outil de répartition de la charge.
👉 La bonne question n’est pas :
« Est-ce que le genou a le droit de dépasser ? »
👉 La bonne question est :
« Est-ce que cette façon de faire est tolérable et utile pour cette personne-là, aujourd’hui ? »
L’alignement compte.
Mais jamais sans le contexte.
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© Florence Roullière 2021-2026 – Crédit Photos Sarah Robine