Biomécanique #2 Yoga durable : pourquoi tension et compression sont vos meilleures alliées

Saviez-vous que nos tissus (muscles, tendons, cartilage, os) s’adaptent en réponse aux sollicitations qu’ils reçoivent ? C’est le principe fondamental des lois d’adaptation : le tissu vivant se renforce lorsqu’il est soumis à des charges modérées et régulières. Par charge, ou contrainte, on entend « stress des tissus », c’est-à-dire stimulation.

Par exemple :

👉 Les os deviennent plus denses et résistants sous l’effet de la compression liée à la gravité et aux contractions musculaires.

👉 Les tendons se renforcent grâce à la tension mécanique qu’ils subissent quand les muscles se contractent ou s’étirent.

Pour que cette adaptation se produise, il faut respecter deux principes fondamentaux : la progressivité et la stimulation régulière. Une charge excessive et soudaine peut causer des blessures, tandis qu’un manque de stimulation empêche les tissus de se renforcer.

Quand nous courons, les impacts sous l’effet de la gravité renforcent nos os, les contractions musculaires renforcent nos muscles et nos tendons. En apesanteur, les astronautes sont obligés de compenser le manque de tension et compression dû au manque de gravité par des heures d’exercices quotidiens.

La gravité est notre partenaire constante dans la pratique du yoga : elle agit comme une force omniprésente qui influence à la fois nos postures et l’adaptation de nos tissus. Lorsqu’on tient une posture comme Tadasana (posture de la montagne), la gravité exerce une compression naturelle sur nos articulations et sollicite les tissus en tension pour maintenir notre équilibre. Ce travail silencieux, combinant compression et tension, stimule la densité osseuse, renforce les tendons et mobilise les muscles stabilisateurs.

Dans les postures inversées comme Adho Mukha Vrksasana (le poirier), le changement de direction de la gravité transforme les sollicitations des tissus. Les bras, habituellement moins sollicités pour le port du poids corporel, se renforcent progressivement sous cette nouvelle contrainte. La clé reste, une fois encore, dans la progressivité : c’est en respectant le temps d’adaptation des tissus que l’on tire profit de cette "conversation avec la gravité" sans risque de surcharge.

Comprendre cette interaction entre le corps et la gravité permet d’ajuster intelligemment la pratique : en jouant avec des postures debout, accroupies, et inversées, nous stimulons les tissus de manière variée et équilibrée. Ainsi, la gravité devient un outil naturel pour accompagner l’adaptation et le renforcement du corps.

Dans le yoga, il est courant d’associer les sensations de tension ou de compression à des limites physiques à ne pas dépasser, de peur de se blesser. Pourtant, les recherches en biomécanique montrent que ces forces, lorsqu'elles sont appliquées de manière appropriée, sont essentielles pour renforcer les tissus.

Prenons un exemple hors yoga : la course à pied récréative *. Beaucoup pensent que courir endommage les genoux en raison de la compression exercée sur le cartilage. Or, des études montrent que courir régulièrement, avec une intensité modérée, stimule la régénération du cartilage et protège les articulations. Ce n’est pas la compression qui est problématique, mais l’absence d’adaptation progressive : pratiquer trop fort, trop vite, trop souvent.

La compression dans le yoga, souvent issue du poids du corps, reste modérée, voire faible par rapport à la compression en charge observée dans d’autres activités, comme le soulèvement de poids ou les exercices de résistance intense. Toutefois, l’intensité de la compression est toujours relative : ce qui est modéré pour une personne en bonne santé peut être excessif pour quelqu’un en phase aiguë de blessure ou en rééducation, avec arthrose ou ostéoporose.(Wilcox 2016)

En cas d’arthrose, les recherches récentes montrent qu’il est bénéfique de maintenir une compression régulière et progressive en dehors des phases douloureuses pour stimuler la régénération des tissus et préserver la mobilité articulaire. Éviter systématiquement la contrainte, comme celle de la marche ou de la course pour les genoux par exemple (« décharger » les articulations) pourrait, au contraire, aggraver la dégénérescence en réduisant la capacité d’adaptation des tissus.(Yang et al 2018)

Dans le yoga, c’est la même chose : la compression ressentie dans une posture comme Balasana (posture de l’enfant) ou Utkatasana (posture de la chaise) peut être bénéfique pour les articulations des hanches si elle est progressive et reste modérée.